低GI飲食減肥法的原理
吃高GI值的食品→血糖上升太快→胰島素大量分泌→加速脂肪堆積→肥胖
吃低GI值的食品→營養均衡的食品→血糖上升緩慢→胰島素分泌穩定→苗條
低GI飲食減肥的五大原則
1.三餐正常
每個人都可以根據自己的生活作息，調整合適的三餐時間，假如少吃一餐的話，身體反而會在下一次用餐時分泌過多胰島素，更輕易發胖。而且三餐正常吃也會進步身體的代謝作用，對塑造好身材較有利，所以天天三餐一定要正常吃。
2.選擇低GI主食
固然碳水化合物如：米飯、麵條、麵包等主食會讓人體血糖快速上升，但是盡對不能不吃喔！假如不攝取反而會使身體的代謝變差，產生反效果。所以在主食一定要吃的情況下，不妨以GI值低的主食取代GI值較高的主食，例如：用糙米取代白米、五穀雜糧麵包代替白吐司，尤其以GI值在60以下的食品最好。
3.多吃高纖食品、乳製品和醋
食品富含蛋白質，而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度，假如人體的消化和吸收速度變慢，血糖也不會上升太快，而且這些食品還可以平衡高GI值食品所引起的血糖濃度。
4.吃硬不吃軟
有嚼勁的食品不但進食時較久，也較有飽足感、消化較慢、血糖較不輕易上升，因而對減肥和塑身較有利。
5.多吃原味的食品
用新鮮的辛香料來取代加工調味品，也是低GI飲食的重要原因。由於食品在加工的過程中，可能會添加一些輕易致胖的物質，而且也輕易左右食品GI值的分析，影響瘦身效果，所以最好吃一些未經調味或加工的食品，當然這也包括了油及調味料的選擇。
GI值以白麵包GI值100做為基準，常見食物如糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、可樂83、山藥53、全脂牛奶38、優格51、西瓜103、木瓜84、蘋果52、黃豆25、花生21。
G I值也能透過食材的搭配來調整，例如吃白飯或糯米飯時，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夾生菜，都能有效平衡食物的GI值。
低GI外食1日提案~營養師推薦1380卡菜單
台安醫院營養師設計菜色，低GI同時當然也兼顧營養均衡，自助餐多樣選擇，營養師大力推薦！
1、早餐470卡(全麥吐司夾蛋+半糖豆漿)
全麥吐司為低GI吐司，蛋可補充蛋白質，增加一早的活力，讓你更有精神。
你可將一般市面上的加糖豆漿，替換成半糖豆漿或無糖的清漿，都可提供優質蛋白質，而且比較沒有血糖升高過快的問題喔！
2、午餐494卡(寒天菠菜涼麵+香菇1顆+手工高麗菜卷+小蕃茄12顆)
菠菜涼麵糖類含量不高，寒天GI值更只有12，是良好的低GI主食。
搭配關東煮的香菇與高麗菜卷增添纖維質與維生素，飯後再來份小蕃茄，增加低GI威力。
3、晚餐416卡(白飯2/3碗+西芹腰果炒雞丁+燙秋葵6根+海帶芽湯)
晚餐為自助餐菜色，高G I的白飯搭配低G I的秋葵與海帶芽湯，西芹腰果炒雞丁補充蛋白質，可替換為烤棒腿或清蒸魚+1份炒青菜。
血糖偏高對健康的恐怖威脅
除了得到糖尿病的機率比正常人高了3-10倍，還能引發下面的疾病。
1、 脂肪代謝異常：異常血糖過高容易使血管硬化，引起高血壓，並增加心臟病、中風等風險。
2、 免疫下降：如女性容易有白帶及尿道炎，男性生殖泌尿系統感染，皮膚易感染及傷口不易癒合，走路疼痛，甚至造成溫度及疼痛感覺障礙。
3、 眼睛微血管病變：產生視力模糊、白內障、視網膜病變。
4、腎臟及肝臟病變：甚至造成肝腎功能衰竭。
* 近年來日本風行的低胰島素減肥法，其實就是「低GI飲食減肥法」。GI是升糖指數(GlycemicIndex)，簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。
當我們攝取高GI食物
1、體內血糖值快速上升。
2、身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
3、過多胰島素會促使體脂肪形成。
4、大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。
當我們攝取低GI食物
血糖值將維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖咯！
常見食物GI值
低(≦55)：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜
中(56～69)：意大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高(≧70)：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
別擔心～有以下幾個小秘訣來幫助你瘦身：
1、酸味食物、高纖維
吃高GI食物時，可和酸味食物(例如醋)一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
2、避免飯後再吃甜點
吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低GI水果取代。
3、低GI不等於低熱量
值得注意的是，很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後GI值還比整顆水果來得高。再以意大利麵為例，因為結構較結實，GI值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低GI食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。
4、少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響，比如生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收，GI值反而大於乾飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到饑餓的原因喔！
5、有嚼勁、細嚼慢嚥
沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎嚥來得慢，並且比較容易有飽足感。這也是為什麼，吃得快的人容易發胖的原因。
馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試着規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」，如此就能避免狼吞虎嚥咯！
總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷！
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