早餐、午餐和晚餐的比例，應呈現倒三角形，晚餐熱量最少。
這樣你的身材才會呈現倒三角型，而非正三角型喔。
晚餐少吃頭腦清醒，又能幫助減肥
晚餐不要為了圖一時之飽，而多吃一碗飯。這樣為了消化大量食物，大量血液會往胃腸流動，造成精神遲鈍。晚上澱粉類吃太多，也會造成血糖升高，頭腦昏沉。但如果晚餐少吃一點，就能維持精神的高峰狀態。 (但不要晚餐都不吃，那樣不好。)
本文教你晚餐少吃的方法，和避免因為晚餐變胖的補救方法：
晚上投入心智活動，減少晚餐食欲
當你晚上全心投入某方面的心智活動(例如讀書、準備報告、創作，甚至玩遊戲等)，因為血液集中在腦部，自然就會忘記飲食。(這就是廢寢忘食的境界)當你晚餐吃的很少，晚上精神也會特別清析，頭腦思路越加敏捷發達，不僅有助減肥，還能發揮最佳效率進行學習，真是一舉兩得。
下午投入運動活動，減少晚餐食欲
一般人到了下午三、四點，很容易肚子先餓了。但如果你在這個時間開始進行運動訓練(例如出門散步、跑步)，就能轉移食欲，因為把精神心思都放在運動的人，就會無暇去在意肚子的問題；等到運動完之後，你反而就不想吃東西了。
如果肚子很餓，就提早吃晚餐
當然沒時間運動的人，如果肚子餓的話，下午可以吃點小點心沒關係，晚餐再少吃一點就行了。如果四、五點肚子就餓的受不了了，那就提早吃晚餐也沒關係，反而越早吃晚餐，越容易消化，比較不怕脂肪上身。
遇到停滯期，再減少晚餐澱粉量
所謂的晚餐少吃，指的就是澱粉類少吃。你可以試著慢慢減少，例如原本吃一碗飯，改為吃三分之二碗，如果想瘦快一點，可以只吃半碗飯甚至三分之一碗；不過要循序減進的減少，只有當你遇到停滯期瘦不下來的時候，才是考慮減少晚餐份量的時機。
晚餐不慎多吃，那晚上就去運動
如果晚餐吃的滿飽的，那你一定也沒什麼精神讀書、學習或工作了。這時候不要馬上坐在桌椅前，而是在飯後一小時內，做些簡單的家事活動或散步運動，可避免血液裡面的血糖濃厚升高，造成脂肪的堆積。
等到肚子消化差不多了，精神清醒了，再繼續學習工作。如果整晚都覺得頭腦昏昏鈍鈍，那就不要浪費時間了，乾脆出門或在家裡做運動，把晚上吸收的熱量給它消耗掉吧！晚上運動的減肥效果，可是比白天還要強喔。(尤其是睡前半小時)
版主：
只要你維持晚餐少吃的習慣，就算連續三個月中斷你的運動計畫，你還是能維持之前的減肥成果，將之前的努力成果給它"封鎖"住，避免復胖。等到你繼續開始運動時，又能繼續瘦下去了。
前言‧減肥晚餐要高纖
晚上的新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟澱粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻。粗糧纖維質豐富又含澱粉，是夜間主食首選。糙米飯，蛋白，豆製品，青菜都是晚餐好搭檔。(以上是澱粉族專家的理論)
澱粉族，就是為了減肥，晚餐只吃適量澱粉的人，晚餐熱量大約400~500大卡左右。因為沒有和肉類一起吃，所以吃下的碳水化合物很容易消化完全，避免脂肪堆積。
一顆全麥饅頭大約是100g，300大卡的熱量；一杯牛奶或豆漿，大約是100大卡。所以總熱量大約是400~500大卡，因為比平常晚餐吃的熱量少，所以一定會瘦。
但長期持續這種飲食，身體也不可能無限制的瘦下去，所以會自動調降基礎代謝率，讓你的體重維持不變，所以要搭配運動，並逐步降低晚餐熱量，才能再繼續瘦下去。(最好能修練到澱粉族等級五，熱量超低)
至於澱粉族的蛋白質營養倒也不會缺乏：
。完全蛋白質（包含了所有的必需胺基酸）
家禽肉‧魚‧起司‧牛奶‧水煮蛋
。不完全蛋白質（缺少一種到數種的必需胺基酸，需組合植物性食品）豆類‧穀類(胚芽米最多)‧堅果類‧豆漿
澱粉族的人，通常會吃到以上的食物，還是可以吸收到部份的蛋白質。
澱粉族等級1：全麥饅頭+牛奶 (或豆漿)
這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質，所以完全不會餓到。
個人經驗，下午做有氧運動半小時以上，然後晚餐吃全麥堅果饅頭搭配牛奶，下半身照樣有瘦。所以證明全麥饅頭這東西，和白米是不一樣的。只要有運動，就算晚上吃全麥饅頭也能瘦喔。
這種方案簡單方便，完全不用怕餓肚子。
澱粉族等級2：全麥饅頭+牛奶+蔬菜
就是在蒸饅頭的時候，丟幾顆小蕃茄(或其它蔬菜)，增加蔬菜類的營養。
澱粉族等級3：五穀米(糙米飯)+蔬菜
糙米本身富含蛋白質和多種營養素的，能夠幫助身體排毒。個人認為晚餐吃一小碗糙米飯，配海帶芽和一些蔬菜很健康。
有一位營養師說過，晚餐以蔬菜為主，吃適量米飯和肉類是可以的。這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質。(如果是吃白米就只是澱粉，沒有蛋白質喔)
晚餐習慣要吃到飯的人，我開一個菜單，就是吃五穀米搭配青菜。而且要盡量在六點以前，或六點左右就開始吃晚餐了，提早消化。因為五穀米是優質的低GI澱粉，雖然很有營養，終究還是澱粉，只是不像白米那麼會刺激胰島素合成脂肪。
五穀米其實不算是米，裡面沒有白米，而是對身體很有益的穀類。
燕麥：富含膳食纖維，可促進腸道蠕動和新陳代謝
糙米：膳食纖維是白米的7倍，含有維生素B1
大麥：富含膳食纖維和鐵質
蕎麥：含有芸香甘和懈皮素，養顏美容降火氣
紫米：營養價值極高的黑米，滋補強身
紅扁豆：富含維生素B1
發芽米：含有r-安基丁酸，幫助調節生理機能
另外，為什麼要搭配青菜？因為早餐和午餐已經有吃肉和蛋，其實晚餐就不用再吃了。主要也是因為蛋白質和澱粉不能混在一起吃，不然很容易轉換成脂肪。總之，記住一個原則，晚餐吃肉就別吃飯，晚餐吃飯就別吃肉。但不管如何，青菜是一定要搭配來吃的啦！
有網友就是吃五穀米在減肥的，然後睡前抹減肥霜加運動。一個多月瘦了八公斤。他就是絕不吃白飯，因會沒飽足感，而且熱量又高。全麥穀類，則會讓您感覺很有飽足感，不會讓您有餓的感覺，而且熱量又少，所以會吃全麥穀類配青菜，都吃的飽飽的。這樣也不會到很晚又想吃宵夜。
但千萬就不能再配跟蛋白質有關的，比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪，所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕變胖，切記蛋白質跟澱粉要分開吃，就可以減肥減的很開心了。
吃完飯到睡前這段時間，再把500CC超熱的水喝完，因為多喝熱開水會增加代謝變快，現在人常喝飲料都導致代謝變慢了。切記，要一輩子把白米當仇人，沒營養又熱量高。
蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣，所以這兩者是很好的組合。
海帶芽的營養：
鈣質─可強健骨骼。
鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化，使神經穩定身心健康。
維生素A，B群，C，更含多量的食物纖維，且低卡路里，是減重者極佳食品。
澱粉族等級4：全麥麵條+蔬菜
和等級3沒有太大差別，就是將飯改成全麥麵條或蕎麥麵條。有些人晚上比較喜歡吃麵那就吃麵吧。不過就營養價值來看，還是五穀米比較豐富。
蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣，所以這兩者是很好的組合。
海帶芽的營養：
鈣質─可強健骨骼。
鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化，使神經穩定身心健康。
維生素A，B群，C，更含多量的食物纖維，且低卡路里，是減重者極佳食品。
澱粉族等級5：冬粉+蔬菜
冬粉是由綠豆所做的，而綠豆也屬於澱粉類，所以包裝標示上會寫綠豆澱粉。
減肥基本上可以吃任何澱粉類食物（除了餅乾蛋糕等加了很多油和糖的加工澱粉類食物例外），只要不要吃太多都不會妨礙減肥。
這是因為對身體來說，澱粉類是主要且優先被使用的能量來源，所以如果你每餐吃的飯量都不超過一碗，且也沒有吃餅乾蛋糕等零食或喝含糖飲料的話，你是不可能因為澱粉類食物而胖的。
一般澱粉會危害到減肥，都是因為加了很多油和糖所致---炒飯、炒麵、雞肉飯或滷肉飯（加了很多油）；餅乾零食及各種中西式點心（加了很多油和糖）；及各式有味道的飲料（加了很多糖）。
所以不用對澱粉類食物太過害怕，當然，若想減肥的話，是可以吃少一點澱粉類食物，但不建議都不吃。除非你做的是高蛋白質減肥法，否則是不需過於嚴格禁食澱粉的。
冬粉事實上會比較有助減肥，主要是因為它的熱量較低。冬粉是所有麵食類吸水膨脹度最高的（大概可以吸收二到三倍體積的水分），因此，雖然吃的是一碗的冬粉，事實上卻只有半碗飯的熱量。
且因為它吸水膨脹的效果很好，所以吃起來會比同樣熱量的土司（7-11的好土司一片就有140大卡了）飽多了，所以自然適合用來減肥了。
一把冬粉的熱量只有100卡，就能吃到飽了。若再加兩湯匙肉絲，和一堆青菜，熱量也只有200多大卡的熱量而已。所以，這就是澱粉族的最高境界了！
蔬菜方面 同等級3、4
總結：
等級一、二，熱量大約400~500卡，很容易吃飽。等級三、四熱量大約300~400卡，也一定能吃飽。就看你比較習慣吃饅頭、米飯來是全麥麵條。
至於等級五可是獨門大絕招，熱量特別低，只有200~300卡，適合瘦不下來的澱粉族，最後修練進化的等級。
總之，如果晚餐是以澱粉類為主食，在五穀類中就要選低GI的食物，例如糙米飯、燕麥、全麥麵包、全麥麵條、蕎麥麵條。(就是不能吃白米) 另外，如果要吃澱粉，那就最好別吃蛋白質食物，以免造成脂肪堆積。不過加一點小魚或肉絲，還是可以的。
對於扁身的人來說，澱粉族可以避免臉頰和上半身瘦的太快，特別適合臉瘦型扁身。至於有人喜歡晚餐吃泡麵(香積麵)或泡飯(香積飯)，那也是澱粉族的一類，則要注意營養充足的問題，最好加上一些海帶芽和蕃茄，才夠營養。
留言列表
