相信大家常聽到「代謝」這個字眼，例如新陳代謝、基礎代謝、代謝疾病、代謝症候群…等，坊間甚至充斥者一大堆號稱能提升新陳代謝的產品。到底這些字眼在講些什麼？和我們體重或健康有什麼關聯？？現在，就讓我們徹底搞懂這些代謝XX的意思，及彼此間剪不斷、理還亂的關係吧。
Q１：常聽說新陳代謝如果太低的話會變胖，到底代謝是什麼，和減肥有什麼關係呢？
A：在營養學上，代謝（Metabolism，或稱新陳代謝）這個字眼是用來泛指生物體內所發生的一系列維持生命的化學反應總稱，代謝又分為分解代謝（catabolism)與合成代謝（Anabolism）兩類。舉例來說，當我們當吃麵包時，透過消化系統將澱粉分解成葡萄糖分子，這種把大分子分解為小分子的過程就稱為＂分解＂代謝；又如身體將葡萄糖合成肝醣儲存起來，這種拿小分子建構成複雜大分子化合物的過程則稱為＂合成＂代謝。因此，代謝這個字眼並非像一般人想的，嚴格上來說它和減肥並沒有直接關係！
【圖解營養小百科】認識代謝＆代謝的重要性！
人體約由60兆細胞所構成，不同的細胞在一起構成了組織，不同的組織組合在一起構成器官，數個器官一起構成系統，系統與系統間的協調架構了人體這個世界上最精密的機械。有趣的是人體這台儀器非常精密，但操作起來卻相當簡單，你只要做一個動作身體就會自己動起來，這個動作就是吃！透過攝取食物，身體可以自食物中取得能量，讓人體可以開始運作，進行諸如呼吸、心跳、血液循環等各種生理機能，及進行吃東西、走路、跑步及各種生理活動。
問題來了！食物這麼大，身體細胞這麼小～一滴血中就有500萬個紅血球細胞，你所看到的瞳孔光感光細胞就有1.25億個，細胞是如何從自食物獲得能量和建材供身體使用的呢？答案就是新陳代謝(Metabolism)。身體透過「分解代謝」的過程，將食物中從大分子分解為小分子；再透過「合成代謝」代謝依身體需要，將小分子建材合成身體所需不同物質，正因為新陳代謝（Metabolism），人體才可以從食物中獲得熱量，維持生命；獲得建材，讓細胞得以汰舊換新。沒有代謝，生命將無法存在。
Q２：既然代謝並非導致肥胖的原因，那麼，是什麼決定人的胖瘦呢？
Ａ：如上所述，代謝泛指的是體內所發生的化學反應總稱，因此代謝好壞（即化學反應發生的順暢與否）會影響的是身體機能、健康與生命，而非體重。一個人之所以會胖，問題不是出在代謝上，與”代謝”高低無關，一個人身材的胖瘦的是由所吃的食物而定。
儘管人體這台機械需要能量來運作，若熱量攝取不足將影響身體的效能；但如果食物熱量攝取過多的話，多餘的能量將會以脂肪的型式儲存在體內，使我們變胖～這正是生物和機械不同的地方！真正的機械沒辦法自主地儲存能量以備不時之需，故一旦沒有能量，就沒辦法使用，相當於廢物。但生物卻可以，因此，即便遇到飢荒，或地震被埋在土堆裡，迷失在森林裡或在海上漂流..我們體內所儲的戰備能量足夠人體在沒有進食的情況下繼續存活幾天^_^
【圖解營養小百科】熱量來自哪裡？哪些食物有熱量？
既然，身體是透過攝取食物獲得能量，而人體這台機械所需能量有限，攝取過多的話可是會發胖的。所以想要避免肥胖，就要知道熱量來自哪些食物，透過飲食控制來避免熱量攝取過多而發胖。所以，講到減肥，首要就是飲食控制！
食物的熱量到底來自哪裡？身體細胞所使用的能量是化學能，它來自碳水化合物(一般俗稱的澱粉類或主食類食物)、脂肪、蛋白質和酒精中所含的化學鍵。這些化學能最早是來自植物的光合作用。大家以前在課本上應該都學過光合作用，看過這個方程式：CO2+H2OàC6H12O6+O2。植物透過光合作用以二氧化碳和水為原料，製造出碳水化合物（一般是葡萄糖），並將氧氣排放到大氣中。
在自然界中，這些被製造出來的葡萄糖並非直接以單個葡萄糖分子存在，植物會將數百到數千個葡萄糖分子串起來，以「多醣」的型式（即澱粉）來儲存葡萄糖。我們日常所吃的玉米、米、麥和馬鈴薯等植物的可食部位就是植物儲存大量澱粉的地方，這些澱粉就是植物透過光合作用從太陽能轉換而來。
當我們進食時，身體會透過代謝將食物分解成小分子，釋放出其中所儲存的能量供全身細胞使用。以葡萄糖（C6H12O6）分子為例，細胞所使用的能量就存在碳(C)和氫(H)原子間的化學鍵，當澱粉類食物被消化系統分解成葡萄糖分子，進入血液循環後，在細胞內進行更進一步的分解代謝，產生能量（ATP）供細胞使用。所以，只要能提供細胞化學能的食物都有熱量，吃多了都會胖，這些食物除了澱粉（或稱碳水化合物）外，還包括蛋白質（即食物中的肉魚豆蛋奶類）、脂肪和酒精。所以，想減肥的話，不僅要注意澱粉及醣類的攝取，肉類和脂肪也不可吃太多，且最好戒酒。
圖解：食物中的熱量
＊ 在自然界中，植物利用光合作用所製造出碳水化合物（主要是葡萄糖）會以多醣的型式（澱粉）存在，如穀類及地下根莖類的澱粉類食物；或以澱粉與果糖的型式存在，如水果類。所以，我們飲食中的主食類、肉類、水果類、蔬菜類、油脂類和奶類等六大類食物中主食類和水果類提供的是『醣類』這個營養素，這兩類食物也是我們主要的澱粉來源食物。
＊ 人類除了直接吃蔬果外，也會吃肉類食物，肉類食物中的能量也是來自植物：草或灌木à動物à人類。動物體內的醣量很少，因為動物是以脂肪的型式來儲存能量的，動物本身的肌肉組織則是由蛋白質所構成，所以，我們吃肉的時候，從中所獲得的是『蛋白質』和『脂肪』這兩種營養素。
＊ 此外，人類也會使用含油脂量高的植物（芝麻、花生等）來榨油，因為榨油過程只取出植物中的油脂組成，故植物油不含醣類而僅提供『脂肪』這個營養素。（當然，有時也會利用動物脂肪來熬煮榨油，同樣只含有油脂這個營養素）
＊ 人們也會利用穀類和水果，發酵製造出啤酒、葡萄酒或各式水果酒等各式酒類。因為它們是以含醣類食物為原所製成，所以，不管是酒類成分高或低的酒類，主要提供的就是『醣類』這個營養素。（註：酒類又有液體麵包的稱呼^_^）
>>因為細胞所使用的能量是來自醣類、脂肪、蛋白質和酒精中所含的化學鍵，所以，關心體重的人必須留意上述這幾類食物的攝取。
你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水平。這也就是為什麼新的一天最好從一頓擁有３００～４００卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外，早餐應該儘量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長，不會導致身體裡血糖的迅速改變，你自然也就不那麼容易餓了。
研究顯示，聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒１５０～２００卡路里熱量。由於蛋白質主要由胺基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有１０～３５％來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂乳酪這樣富含蛋白質的食物。
想在餐前來一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約２００卡路里熱量。並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有８０卡路里的熱量。
［提要］專家認為，在運動量正常的情況下，只要把你的體重乘以１１就可以得到每天應該攝入的卡路里數，也就可以每天輕鬆減掉約０．５公斤體重。存在於辣椒中的辣椒素，能短時間內刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點辣椒。辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝的水平。存在於辣椒中的辣椒素，能短時間內刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。
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