菲菲大話

在開始談這個主題前，讓我們先花點時間做個小測試吧：你可能曾從網路、第四台或一些平面媒體聽到下面這些與「消化吸收」有關的減肥/保健說詞，請問下面說法是對還是錯？（如果你認為這個說法是對的，請打勾，錯的則請打叉）

＠坊間與消化吸收相關＂說詞＂檢測： 

□    Q1.酵素可以溶解脂肪，幫助新陳代謝，故吃酵素可以減肥＂！？

□    Q2.某減肥產品中含有澱粉抑制酵素，是否代表使用它，就可放心吃甜食、喝飲料而不用擔心會胖！？

□    Q3.愛吃澱粉類食物但又擔心會胖，那麼，在吃了蛋糕後，進行催吐；或是將食物在嘴吧裡咀嚼完後就吐出來，不要吞到肚子裡，是否就不會吸收到熱量，而不會胖呢！？。

□    Q4.聽說酵素與新陳代謝有關，身體不健康或血液會黏稠就是因為就是因為缺乏酵素所致，所以要必須吃酵素＂這種說法是真還是假？

解答：基本上，上述問題的答案全部是＂錯（Ｘ）＂，你答對了多少題呢？如果你全部答對了，代表你在食物的消化吸收方面的營養知識很好，故可略過此章節不看，如果你對其中某些答案有所疑惑，那麼就請好好閱讀此章節，了解一下身體是如何消化吸收食物的吧^_^

A.淺談食物的消化吸收

先有消化，才有吸收！　也許很多人都聽過『消化吸收』這四個字，但事實上，消化和吸收是兩件不同的事：食物且必須先有『消化』，才能進行『吸收』，如果沒有消化就不能吸收。舉例來說，蔬果中的膳食纖維和米飯中的澱粉同樣都是由葡萄糖所構成的大分子，身體因為沒有酵素可以分解(消化)纖維，所以無法被吸收，因此，我們會說青菜熱量很低，幾乎沒熱量。相反地，身體有澱粉酵素可分解澱粉類食物，澱粉最後會被分解為葡萄糖，所以澱粉吃起來會覺得甜，會有熱量且會影響血糖。

B.酵素，幫助食物消化的關鍵要素

認識人體的消化系統。　消化系統 (或稱消化道，指消化食物的通道)是人體中負責消化的部位。消化道從嘴吧開始，經過食道進入胃，之後在小腸進入血液循環，將食物中所含的營養素送到全身細胞，而身體所無法消化的食物殘渣（例如纖維）等則無法通過小腸細胞進入血液循環，而是繼續被往下推擠，運送到大腸。這些食物殘渣在大腸中慢慢脫水，形成所謂的糞便，靜待排出體外的機會（所謂的肛門就是大腸的開口）。

消化酵素，將食物從大分子拆解成小分子。　相對於人體細胞而言（註：絕大多數細胞直徑為10-100微米［1徽米＝1 / 1000毫米）），食物可說是非常龐大的東西。我們常說食物會被身體所消化，其所含營養素會進入人體被我們所利用，那麼到底身體是如何將體積這麼龐大的分子，切成比細胞還小，能夠給細胞使用的營養素呢？答案就是靠消化酵素的幫忙。

　　講到這裡，可能很多人就會想到，哇！酵素怎麼這麼神奇啊！事實上，若懂得其中的原理則一點也不神奇的。事實上，我們眼睛所看到的食物本身就是由小分子所串成的。舉例來說，澱粉類指的是由＂葡萄糖＂這個小分子所串成的巨大分子。葡萄糖在營養學上被稱為單糖（指一個糖分子），由兩個糖分子所構成的糖就叫做雙糖，例如，我們常用的砂糖（蔗糖）；由3~10個糖分子所串成的就叫作寡糖，如常聽到的果寡糖、木寡糖等；而由數百到數千個糖分子所串成的就叫做多糖，如常聽到的澱粉、纖維和多醣體等。（參考下圖）

 　　食物是由小分子所串成的，你可以把它想像成由一串珠子所串成的項鍊，而消化酵素就好比可以剪斷珠子連接處的剪刀。透過酵素的作用將項鍊上的珠子一顆顆剪下來，這個過程就叫做＂消化＂（又稱分解代謝，Catabolism）。事實上，酵素的名稱就是這樣取出來的，能夠將澱粉（大分子）拆解成葡萄糖（小分子）的酵素就叫做澱粉酵素（或稱澱粉酶，酶＝酵素，兩者皆翻譯自英文enzyme）；蔗糖是由葡萄糖和果糖所串起來的雙糖，能將這兩個糖間的鏈子切斷的酵素就稱為蔗糖酶….以此類推。故所謂的蛋白質酵素（蛋白酶）就是指能切斷蛋白質間鏈子的酵素，脂肪酵素（脂肪酶）就是能切斷脂肪間鏈子的酵素…。（參考下圖）

Ｃ.消化後的下一個步驟….吸收

小腸，負責消化與吸收的重要器官。　食物在被消化分解為最小分子後，接著就是進入＂吸收＂的步驟。相信很多人都聽過或知道小腸是負責吸收的。沒有錯，除了澱粉類食物外，大部分的食物都是在進入小腸時才開始消化的，小腸可是身體負責製造酵素的主角呢^_^。

　　之前有提到消化道是從嘴開始à食道à胃à小腸à大腸(肛門)。嘴吧主要的功用是負責咀嚼、切碎食物（就像菜刀一樣把食物切成較小的分子），並有部份消化澱粉的作用。在胃，透過胃酸的幫忙將食物攪拌、混合為乳糜狀物質，為接下來的消化作用做好準備。事實上，真正的消化是從食物離開胃後才開始的。12指腸（胃與小腸交接的地方，約有12指的寬度，故稱為12指腸）有管道和肝膽胰等器官連接，接受來自肝膽胰所分泌的消化液，開始食物的消化；小腸，能分泌多種消化酵素，幫助食物消化。基本上，幾乎所有食物中的有用物質都會在小腸被分解出來，並透過小腸（在此穿過小腸細胞）進入血液循環中，再藉由遍佈全身的血液網路送至全身。

澱粉的消化從嘴吧就開始。　幾乎所有的食物都在胃後才開始進行消化的，唯一的例外就是澱粉。這是因為口腔裡有所謂的唾液腺，其分泌的唾液（就是口水啦>_<）內含澱粉酶，所以澱粉在嘴吧就會開始進行消化，這也是為什麼我們吃饅頭等澱粉類食物時，一開始不會很甜（因為是以澱粉這個大分子的型式存在），但會越咀嚼，越吃越甜（因為澱粉被澱粉酶分解為小分子的葡萄糖）的緣故。

正也因為如此，所以，咀嚼完食物就將食物吐出來而不吞到肚子裏，或是將蛋糕吃到肚子裏再催吐出來，還是會吸收部份熱量、會胖的，並非想像中般”沒有吞到肚子，所以沒有吸收熱量”。（Q3解答）

D.消化，吸收的目的～提供身體所需建材，建造修補組織！

吃是為了活下去！　聽到這句話也許你會覺得怪快的，但事實上，這種說法並沒有錯，因為吃東西的目的就是從中獲取身體所需的營養素（或說＂建材＂）用來供身體成長，或建造修補組織所需。所以，我們每天每餐要進食，目的就是為了從食物中獲得營養，讓我們能活下去>_<

　　在上一章節曾提到『為了維持健康，每日要從食物中攝取40~50種營養素』的說法。為什麼身體需要從食物中獲得40~50種營養素，才能維持健康呢？這是因為不管是身體定期的汰舊換新過程（如頭髮掉了，要長出新的，黏膜細胞、紅血球、白血球壽命到了，需要合成新的細胞來替補…. 等），或是因為突發性的需要（如嘴吧黏膜破洞，皮膚被刺傷，感染感冒或骨折等…因意外導致的傷害時）都需要建材來修補損傷或更換新組件，所以為了維持身體機能、維護健康，我們必須從食物中獲得這些身體所需建材，所以，為了維護健康，我們必須注意所吃食物的營養價值。

　　身體所謂的＂消化＆吸收＂過程，自食物中提煉出營養物質供身體使用～先透過「消化過程」先大分子拆解成最小分子，再透過「吸收過程」，讓這些小分子建材能進入細胞，供身體使用。最後，當身體獲得這些小分子建材後，再根據需求，將各種建材組合成不同的物質，滿足身體汰舊換新、建造修補組織的需求。有個特別的專有名詞被用來解釋這個過程～新陳代謝(Metabolism)。

新陳代謝真正的意思是指分解＆合成的過程。　雖然在減肥時，常聽到＂新陳代謝＂四個字，並把它和身體消耗熱量的能力劃上等號，而有代謝高比較能消耗熱量不易發胖，代謝低身體消耗熱量能力低而容易發胖的說法。但事實上，新陳代謝（Metabolism）在生理上指的是將大分子分解成小分子(此過程又稱為分解代謝，Catabolism)及將小分子合成大分子(此過程又稱合成代謝，Anabolism)兩個步驟，所以，當你在減肥以外的領域上聽到新陳代謝Metabolism這個字眼時，請記得它和代謝熱量的能力是無關的，不要聽到某某食物有助新陳代謝就以為是用來幫助減肥的食物喔~^_^

表：代謝的定義（新陳代謝＝分解代謝＋合成代謝）

有的人喜歡吃高熱量的早餐，午餐和晚餐則為低熱量或省略不吃;而有的人早餐只是簡單湊合，午餐和晚餐卻相當豐盛、熱量高。這兩種人一天攝入的熱量雖然相同，但脂肪氧化的情況卻不同。早餐吃高熱量食品的人，再配合低熱量的午、晚餐，脂肪不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡單的人，根本無法提供足夠的熱量和營養，等到午、晚餐的時間，脂肪消耗的能力變差，而又吃進高熱量的食物，結果是吃進的熱量比消耗的熱量多，當然易變胖。
早晨起床後，人體已有10來個小時沒有進餐，胃處於空虛狀態，此時血糖水平也降到了進食水平。開始活動後，大腦與肌肉消耗糖(即血糖)，於是血糖水平會繼續下降。這時如果還不進餐或進食低質早餐，體內就沒有足夠的血糖可供消耗，人體會感到倦怠、疲勞、暴躁、易怒，反應遲鈍。美國營養學家的相關調查表明，許多車禍的發生都與肇事者血糖水平過低，反應遲鈍有關，因此營養學家警告開車族們，血糖過低時開車與酒後駕車同樣危險。
在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食品去中和，就會刺激胃粘膜，導致胃部不適，久而久之則可能引起胃炎、潰瘍病。不吃早餐，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚干躁、起皺和貧血等，加速人體的衰老。國外相關的實驗證明，早餐攝入的營養不足很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質量不好是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一。嚴重時還會造成營養缺乏症如營養不良、缺鐵性貧血等。並且，一頓湊合的早餐，難以補充夜間消耗的水分和營養，會造成血液粘度增加，增加患中風、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹時，體內膽固醇的飽和度較高，不吃早餐還容易產生膽結石。
　　催肥早餐1：傳統早餐

　　解讀：油條、油餅是高溫油炸食品，食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質;不但油條、油餅很“油”，燒餅、煎餃等早點油脂量明顯超標，不宜長期使用。

　　建議：早餐一定要搭配有蔬菜或者水果，中式早餐一星期不宜食用超過一次，而且當天的午、晚兩餐要儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，且並多補充蔬菜。

　　催肥早餐2：隔夜早餐

　　解讀：不少懶惰的mm一定喜歡晚上多做一些主食，第二天早上做炒飯，或者把隔夜飯煲粥當早餐，甚至還會有不少人把隔夜的飯菜搞個大雜燴吧?這樣的早餐做起來很快，而且看起來比外面的早餐乾淨，也省錢。可是，剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質)，吃進去會對人體健康產生很大危害。

　　建議：吃剩的蔬菜一定不要再吃;把剩餘的主食做早餐則一定要保存好，以免變質;從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。
催肥早餐3：西式快餐

　　解讀：麥當勞和kfc都標榜自己供應的是營養早餐，而且7-11之類的便利店也會提供西式早餐，如：漢堡包、油炸雞翅等。ol們一直都對這樣的早晨偏愛有加，先不提電視裡kfc的廣告多誘人，就算是搭地鐵，啃着漢堡也比嚼着小籠包看起來優雅多了。其實，雖然西式快餐的早晨的熱量已經比他們提供的正餐熱量低很多，可是和中餐相比熱量還是高了一截。而且，你真的相信漢堡裡薄薄的一片生菜能滿足你整個上午身體對維生素的需求嗎?

　　建議：選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用，以免油脂攝入超標。
催肥早餐4：零食早餐

　　解讀：很多上班族都喜歡在家裡或公司放一些各種零食，如雪餅、餅乾、巧克力等，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了。其實，平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐水分太少，那麼一定要記得多喝一杯水來彌補。
　最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要儘量在起床後1小時內吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。

　　主食：饅頭，芝麻蜂蜜包，純精肉小籠包

　　飲料：綠豆紅棗湯，紫香糯粥，麥仁飯，薏仁紅棗湯，黑大豆豆漿

　　菜蔬：純精肉香腸+蔬菜，精肉+蔬菜，雞蛋+涼拌菜，生黃瓜，生蘿蔔，純芝麻醬
　1、全麥麵包+牛奶燕麥片

　　早上人體好吸收氧，氧促進人體脂肪燃燒，而鈣是加快脂肪燃燒的，燕麥讓人體新城代謝快，排毒。

　　2、黑米粥+燕麥饅頭

　　早上吃些粗糧好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。這樣不長胖，還有利於你自己的營養吸收，而且這個搭配是低熱量的，減肥MM可以放心食用。

　　這樣的早餐不容易胖哦。

　　3、一個蘋果+一個雞蛋+一杯果汁(蔬菜汁)

　　正在減肥的MM如果攝入足夠的食用纖維素，會使你的腸胃加快蠕動，蘋果就有這樣的功效，並且還含有糖分，加上雞蛋中的蛋白質，加上一杯鮮榨果汁，這個組合是一個很好的早餐。
　4、豆奶+蛋白粉餐

　　這款早餐重點在於蛋白粉，蛋白粉的營養豐富，含有植物雌激素，讓你健康、美麗、苗條。

　　小貼士：加入蛋白粉使你精力更充沛。

　　5、果蔬餐

　　材料：蔬菜水果汁、煎蛋三明治。

　　簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

　　做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片麵包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。

　　小貼士：鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。
　材料：牛奶，蘇打餅乾

　　這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部胺基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。

　　做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。